젊었을 때는 느끼지 못하지만, 나이가 들어가면서 무리한 활동을 하거나 갑작스럽게 움직이면 관절 통증을 겪기 쉽습니다. 특히 관절염, 연골 손상 등은 일상생활의 질을 떨어뜨리기 때문에 관절 건강 관리는 매우 중요합니다. 오늘은 관절 건강을 유지하고 통증을 예방하기 위한 영양제 성분에 대해서 소개하겠습니다.
관절 건강을 위한 필수 영양 성분
1. 2형 콜라겐: 연골 재생과 관절 탄력 강화
피부를 위해서 콜라겐을 먹으라는 얘기는 들어봤어도 관절 건강을 위해 콜라겐을 섭취하라는 이야기는 별로 못 들어보셨을 겁니다. 하지만 관절의 구성 성분 중에서 수분을 제외하고는 2형 콜라겐이 가장 높은 비율을 차지합니다. 관절 건강을 위해 콜라겐을 드실 때에는 꼭 2형 콜라겐인지 확인하셔서 선택하세요.
콜라겐의 주요 효능
- 연골 재생 촉진: 손상된 연골을 보호하고 재생을 돕습니다.
- 관절 통증 완화 및 탄력 강화: 관절의 염증 반응을 줄이고 관절의 경직을 완화합니다.
2. 콘드로이친(Chondroitin): 연골 탄력 유지와 수분 보충
콘드로이친은 연골의 수분 보유력을 높이고, 탄력을 유지하도록 돕는 성분입니다.
콘드로이틴의 주요 효능
- 연골 손상 예방: 연골의 마모를 막고, 관절 보호막을 강화합니다.
- 관절 윤활 작용: 관절의 마찰을 줄이고 부드럽게 움직이도록 돕습니다.
- 통증 감소: 관절의 염증 반응을 완화하고, 관절염 통증을 줄입니다.
3. MSM(식이유황, 메틸설포닐메탄): 항염 작용과 통증 완화
MSM(Methylsulfonylmethane)은 천연 항염 물질로, 관절의 유연성과 회복력을 높입니다. 3~4년 전부터 관절 영양제로 각광받는 영양소입니다. 실제로 MSM의 효과에 대한 임상도 많이 발표가 되었고 50세 이상을 대상으로 12주 동안 MSM 1200mg 섭취한 결과 관절통, 관절경직, 걷기, 계단 내려가기 등의 여러 가지 증상들이 개선되었다고 합니다.
MSM의 주요 효능
- 염증 완화: 관절염으로 인한 염증 반응을 줄입니다.
- 통증 경감: 관절과 근육의 통증을 완화하고 유연성을 높입니다.
- 결합 조직 강화: 연골, 인대, 피부의 재생을 돕습니다.
4. 보스웰리아(Boswellia): 천연 항염제로 관절 통증 완화
보스웰리아는 인도 유향나무(Boswellia serrata)에서 추출한 천연 항염 성분으로, 수천 년 동안 관절염 치료에 사용되어 왔습니다. 특히 보스웰릭산(Boswellic acid) 성분이 염증을 억제하는 강력한 효과를 발휘합니다. 연구에 따르면, 보스웰리아를 8주 이상 섭취한 그룹에서 관절 통증이 30% 이상 감소한 결과가 나타났습니다.
보스웰리아의 주요 효능
- 염증 반응 억제: 관절에서 발생하는 염증을 줄여 관절염 증상을 완화합니다.
- 통증 완화: 퇴행성 관절염으로 인한 통증과 뻣뻣함을 줄입니다.
- 관절 기능 개선: 관절의 운동 범위를 확대하고 관절 가동성을 높입니다.
5. 초록입홍합오일(Green-lipped Mussel): 관절 윤활과 염증 완화
초록입홍합은 뉴질랜드 해안에서 서식하는 홍합으로, 관절 건강에 중요한 오메가3, 글리코사미노글리칸(GAGs), 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 일명 리프리놀로 많이 알려진 성분이죠. 뉴질랜드 마오리족의 관절이 월등하게 건강하다는 사실을 발견하고 연구해 보니, 그 이유는 초록입홍합 때문이었다는 이야기가 있습니다. 특히 염증을 줄이고, 관절의 유연성을 높이는데 효과적입니다.
초록입홍합의 주요 효능
- 관절 윤활 촉진: 관절액의 분비를 촉진해 관절 움직임을 부드럽게 합니다.
- 염증 완화: 염증 매개체(류코트리엔)의 생성을 억제해 관절 통증을 감소시킵니다.
- 연골 보호: 글리코사미노글리칸이 연골을 강화하고 손상을 예방합니다.
3. 결론: 관절 건강을 위한 영양제, 이렇게 추천합니다.
만성적인 관절염을 가지고 있다면 한 가지 성분만 드시기보다는 기전이 다른 성분을 같이 드셔보시길 추천합니다. 또한 최소 3개월 이상 드셔야 효과를 느낄 수 있기 때문에 꾸준히 섭취해 보시기 바랍니다. 제가 추천하는 조합은 아래와 같습니다.
- MSM 또는 보스웰리아 중 1가지
- 2형 콜라겐 또는 콘드로이친 또는 초록입홍합 중 1가지
관절 건강을 위해서는 영양제 뿐만 아니라 운동이 필수적입니다. 규칙적인 운동은 관절 주변 근육을 강화해 관절에 가해지는 부담을 줄이고, 관절의 유연성을 높이고, 혈액순환을 개선해 염증과 통증을 완화합니다. 또한 체중 관리를 통해 관절 손상을 예방하고 퇴행성 관절염 진행을 늦추는데 효과가 있습니다.