면역력이 약해지면 감기, 독감뿐만 아니라 다양한 질병에 걸리기 쉬워집니다. 특히 현대인은 스트레스, 불규칙한 식습관, 운동 부족 등으로 인해 면역력이 저하되는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 면역력을 높이는 대표적인 영양제 3가지인 유산균, 비타민D, 프로폴리스의 효능과 효과적인 섭취 방법을 알아보겠습니다.
1. 유산균: 장 건강과 면역력의 핵심
유산균(프로바이오틱스)은 장내 유익균을 증가시켜 장 건강을 개선하고 면역력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 면역 세포의 약 70%가 장에서 형성되기 때문에, 장 건강이 곧 면역력의 핵심이라 할 수 있습니다.
유산균의 면역력 강화 원리
- 유해균 억제: 유산균은 장내 유해균의 성장을 억제하여 장내 환경을 건강하게 유지합니다.
- 면역 세포 활성화: 장에서 생성되는 면역 세포(T세포, B세포)의 활성을 높여 외부 바이러스와 세균에 대한 방어력을 증가시킵니다.
- 항염 작용: 유산균은 체내 염증 반응을 줄이고, 알레르기 반응을 완화하는 효과가 있습니다.
유산균의 면역력 증진 효과에 대한 근거
- 유산균이 감기 또는 독감에 효과가 있는지 평가한 2009년 미국소아과학회 논문을 보면, 3~5세 아이들을 대상으로 가짜약을 준 그룹, 유산균을 준 그룹으로 나누어 6개월간 관찰하였습니다. 발열 발생률, 기침 발생률, 콧물 발생률 각각에 대해서 가짜약을 준 그룹을 100%로 두었을 때 얼마나 줄었는지 아래 표에서 확인할 수 있습니다.
| 가짜약 그룹 | 유산균 그룹 | |
| 발열 발생률 | 100% | 27.3% |
| 기침 발생률 | 100% | 37.9% |
| 콧물 발생률 | 100% | 41.2% |
| 항생제 사용률 | 100% | 16.8% |
- 2016년에 발표된 연구에서도 유산균을 복용한 아이가 급성 호흡기 감염(Acute respiratory infection)에서 더 빨리 회복되는 결과가 나왔습니다.
유산균의 보충
- 공복 상태에서 섭취하면 장까지 유산균이 더 잘 도달할 수 있습니다.
- 프리바이오틱스(유산균의 먹이)와 함께 섭취하면 효과가 더 좋습니다.
- 냉장 보관이 필요한 제품인지 확인하고, 적절한 온도에서 보관해야 합니다.
2. 비타민D: 면역 체계를 활성화하는 필수 영양소
비타민D는 뼈 건강뿐만 아니라 면역 기능을 조절하는 핵심 영양소입니다. 특히, 비타민D가 부족하면 면역력이 약해져 감염 위험이 증가할 수 있습니다.
비타민D의 면역력 강화 원리
- 면역 세포 조절: 비타민D는 백혈구(면역 세포)의 기능을 활성화하여 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.
- 항균 단백질 생성 촉진: 체내에서 항균 단백질을 생성하여 세균과 바이러스로부터 몸을 보호합니다.
- 면역 과잉 반응 억제: 과도한 면역 반응을 조절하여 자가면역질환 예방에도 도움을 줍니다.
비타민D의 면역력 증진 효과에 대한 근거
- 2016년 발표된 대한소아감염학회지에 발표된 연구에 따르면 비타민D 보충제를 섭취한 아이들은 그렇지 않은 아이들에 비해서 호흡기 질환 위험도가 18%정도 낮았다는 결과를 보였습니다.
- 미국 예일대학교 임상에서도 비타민D의 혈중 농도가 38ng/mL이상인 사람들은 감기의 유병률이 낮음을 확인하였습니다.
- 2016년 연구에서는 어린이의 비타민D 결핍이 결핵과 같은 호흡기 감염에 치명적이라고 발표했습니다.
비타민D의 보충
- 비타민D는 햇볕을 통해 자연적으로 합성되지만, 전신의 약 40%보다 많은 부위가 5시간 정도 노출되었을 때 약 20,000IU가 합성됩니다. 햇빛 노출을 꺼리고 실내 생활이 많은 현대인의 경우에는 필연적으로 비타민D가 부족할 수밖에 없습니다.
- 지용성이므로 식사 후 복용하면 흡수율이 높아집니다.
3. 프로폴리스: 자연에서 온 면역 증강제
프로폴리스는 꿀벌이 꽃과 나무에서 채취한 천연 항생제로, 강력한 항균·항산화 효과를 가지고 있습니다. 아주 예전부터 면역력 강화와 감염 예방을 위한 천연 치료제로 사용되어 왔습니다.
프로폴리스의 면역력 강화 원리
- 강력한 항균 작용: 프로폴리스는 세균과 바이러스의 성장을 억제하여 감염 예방에 도움을 줍니다.
- 항염 작용: 프로폴리스에 함유되어 있는 Caffeic acid가 항산화와 항염증 작용을 합니다.
- 바이러스 증식 억제: 상기도 감염과 헤르페스 바이러스 억제에 효과가 있습니다.
- 면역력 활성화: 프로폴리스에 함유된 수많은 원소들이 신진대사를 활성화시켜 자기면역력을 증진하고 특히 플라보노이드 성분은 인터페론 생성을 촉진하여 면역력을 증강시킵니다.
프로폴리스 섭취 방법
- 액상형, 캡슐형, 스프레이형 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.
- 프로폴리스는 플라보노이드 함량이 중요하며, 원료사도 확인하고 구매하는 것이 좋습니다.
- 꿀벌 알레르기가 있는 경우 주의해서 섭취해야 합니다.
결론
면역력을 높이는 데 가장 효과적인 영양제 3가지는 유산균, 비타민D, 프로폴리스입니다.
- 유산균은 장 건강을 개선하고 면역 세포를 활성화합니다.
- 비타민D는 면역 반응을 조절하고 감염 예방에 도움을 줍니다.
- 프로폴리스는 강력한 항균·항산화 작용으로 면역력을 증강시킵니다.
꾸준한 영양제 섭취와 함께 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동, 충분한 수면을 병행하면 더욱 건강한 면역 체계를 유지할 수 있습니다.